En god balance består af et godt samarbejde mellem ‘balancesanserne’ samt hjernen og de muskler, som hjælper til at holde os stabile. Med en god balance kan du blive stående på dine ben, når bussen sætter i gang med et ryk eller undgå at vrikke om på anklen under gang /løb.
Herunder er der fire øvelser, som træner din balance. Udfør dem tre-fire gange om ugen. Udfør dem i et roligt, kontrolleret tempo og helst uden sko, så du har fuld bevægelighed i anklerne. I løbet af en måneds tid kan du mærke en klar forbedring.
1. Tå hæv
• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven.
• Løft dig selv op på tæerne. Vær opmærksom på ikke at lade anklerne falde ud til siderne, men sørg for, at du kan mærke, at der vægt på storetåens grundled (“knysten”).
• Vend roligt tilbage til udgangspunktet.
• Gentag øvelsen 10-15 gange (2-3 sæt)
2. Stående diagonalløft
• Stil dig med fødderne samlet, ret ryg og en let spænding i maven.
• Læn dig lidt forover, stadig med ret ryg.
• Lad venstre arm gå frem og op, samtidig med at højre ben føres strakt bagud.
• Vend tilbage til udgangspunktet og skift til den anden side.
• Gentag øvelsen 10-15 gange (2-3 sæt)
3. Liggende diagonalløft
• Lig på ryggen med strakte ben og armene ned langs siden.
• Træk navlen ind mod rygraden, så der kommer en spænding i maven, og hold lænden i gulvet.
• Løft højre arm og venstre ben mod loftet (benet må gerne være let bøjet).
• Vær opmærksom på hele tiden at holde lænden i gulvet.
• Vend tilbage til udgangspunktet og skift til den anden side.
• Gentag øvelsen 10-15 gange (2-3 sæt)
4. Benbøjning med rotation
• Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og en let spænding i maven.
• Bøj i hofte og knæ, som om du skulle sætte dig på en taburet. Sørg for at have vægt på hele foden imens.
• Forestil dig, at du samler en ting op fra gulvet med venstre hånd.
• Rotér mod venstre uden at flytte fødderne, og “læg” tingen på en “hylde” bag dig i hovedhøjde.
• Sørg for at dine knæ er let bøjede, mens du roterer, og hav fokus på at lade overkroppen lave rotationen.
• Rotér tilbage til stående og gentag med højre arm, hvor du roterer mod højre.
• Gentag øvelsen 8-12 gange på hver side.
(2-3 sæt)
